Her yazımda olduğu gibi bu yazıda da önce tanımlar yapacağım, sonra soru cevap en son olarak da örneklerle bitireceğim. Umarım paylaştığım bilgiler sizlere faydalı olur.

Sizlere antrenman konusunda yazdıklarımı tekrar paylaşmak istiyorum. Parçadan bütüne doğru gittiği doğrudur. Umarım büyük resmi görebilirsiniz.

Ne Kadar Antrenman?

DENGELİ GELİŞİM!

LİMİTLERİNİZİ ZORLAYIN!

6 FARKLI ŞINAV!

DURAKLA VE GÜÇLEN!

Hokey Açık Alan ve Salon İçin Koordinasyon Çalışmaları – 1

HAREKETLİLİK ANTRENMANI – 1

Zihin ve Beden

 

Hokey kaleciği konusunda da yazdığım yazıları paylaşmak yararlı olacaktır. Bilgileri tazelemek her zaman iyidir 😉

 

Basit Bir Kaleci Malzemesi Nasıl Giyinilir?

Kaleci Özellikleri – 1

Kaleci Özellikleri – 2

Kaleci Kıyafetlerinde Yeni Trendler

 

kalecilerde esneklik field hockey goalkeeper traning stretches for flexibility

Şimdi gelelim esneklik konusuna. Esneklik:

Bir eklem ya da bir dizi eklemin kendi hareket genişliğinde tamamen hareket edebilmesi veya bir eklemin ya da eklem dizisinin hareket genişliğidir.

 

Esnekliği etkileyen faktörler ise:

• Eklemin yapısı

• Tendon ve bağlar

• Yaş

• Cinsiyet

• Genel vücut ısısı ve özel vücut ısısı – İyi bir ısınma esnekliği % 20 arttırabilir

• Günün farklı zaman dilimi – En yüksek hareket genişliği sabah 10-11 ve öğleden sonra 16- 17 arasında – En düşük değerler sabahın erken saatlerinde

• Yetersiz kas kuvveti

• Hareketsizlik

 

Esnekliğin 2 çeşidi vardır:

kalecilerde esneklik field hockey goalkeeper traning static stretches for flexibility

  1. STATİK ( DURAĞAN ) ESNEME

    Statik esnemede kas uzatılıp bir süre bu pozisyonda bekletilir. Bu süre genel olarak 15- 30 sn aralığında olur. Bazı sporcular amaçlarına göre bu esneme sürelerini uzatabilmektedirler. Esneme yaparken çok dikkat etmemiz gereken noktalardan biri kası esnetirken acı duymamaya özen gösterin acı hissettiğiniz anda esnemeyi bırakın. Esnemeyi kontrollü bir şekilde yapın. Antrenman bitiminde bu esneme şeklini tercih ediniz.

  2. kalecilerde esneklik field hockey goalkeeper traning dynamic stretches for flexibility
    DİNAMİK ( HAREKETLİ ) ESNEME

    Statik esnemeden farklı olarak belli bir hareket aralığında esneme yapılır. Kısa kısa esnemeler yapılarak kaslar esnetilir.Antrenman öncesinde uygulanmalıdır.

    Bir eklemin üzerindeki toplam hareket aralığına esneklik denmektedir. Esneklik, egzersizin başladığı andan itibaren performans antrenmanlarının ana amaçlarından biri olmuştur. Esneme hareketleri antrenman esnasında biriken yorgunluk hissi veren laktik asidi dağıtır.

 

Esneklik antrenmanlarının yararları var mıdır?

  • Esneklik gelişimi tüm antrenman programlarının önemli bir amacı olmalıdır.
  • Optimum esnekliğe ulaşmak eklemlerin daha serbest hareket etmesini sağlayarak, hareketlerin daha düzgün yapılmasını sağlar.
  • Etkili hareket edebilmek kuvvete ve hareketlerin koordinasyonuna bağlıdır ve esnekliğin iyi olması bu beceriye ulaşmaya yardımcı olur.
  • Gelişmiş esneklik sakatlanmaların önlenmesine de yardımcı olur.
  • Sporcuların fiziksel çalışmalarından sağladığı yararı daha da arttırır.
  • Sporcuların hareketlerini geliştirmek için yapması gerekenleri daha kolay yapabilir ve onların performanslarında gözle görülür bir gelişme sağlar.
  • Sporcuların fiziksel anlamda rahatlamasına yardımcı olur.
  • Sporcuların kendi bedenlerindeki olası tüm gelişmeleri tanıma ve takip etmesine olanak verir.
  • Sporcuların vücutlarının zorlamalara karşı direncini geliştirir. Başka bir bakış açısıyla dayanma ve adaptasyonu geliştirir.
  • Sakatlanma riskini azaltır.
  • Kassal ağrıları minimize eder.
  • Kaslardaki gerilmeleri önler.
  • Psikolojik anlamda rahatlama sağlar.

kalecilerde esneklik field hockey goalkeeper traning stretches for flexibility 2

Hangi Durumlarda Esneme Çalışmaları Yapılmaz

  • Yakın geçmişte kemiklerinizde bir kırılma yaşanmışsa
  • Kemiklerinizde herhangi nedenden ötürü hareket etme zorluğu varsa
  • Bildiğiniz veya olmasından şüphe ettiğiniz herhangi bir akut ağrı veya enfeksiyonal hastalığınız mevcutsa
  • Osteoporosis iseniz (kemik yıkımı yapımından yoğunsa)
  • Eklem yerlerinde ve/veya kasların devinim yoğunluğu olan yerlerde keskin ağrılar çekiyorsanız
  • Kaslarında rahatsızlık boyutunda ağrılarınız varsa
  • Derinizde yara varsa

Not:Herhangi nedenden ötürü rahat hareket etmenize engel teşkil eden rahatsızlığınız varsa kesinlikle esneme çalışması yapmayın.

kalecilerde esneklik field hockey goalkeeper traning stretches for flexibility 3

Hokey kalecilerinde esneklik gerekli midir?

Olmazsa olmazlarından diyebiliriz. Anlık reflex hareketinin tamamlanabilmesi, zor şartlar altında hareketin yapılabilmesi vb. durumlarda esnekliğin her zaman katkısı büyüktür.

 

Esnekliğin dezavantajları veya zararı var mıdır?

Antrenman biliminin doğasında aşırı yapılan her şeyin zararı ve dezavantaj vardır. Uzun mesafe koşan sporcularda kalp büyümesi, kısa mesefa koşan sporcularda kabin zorlanması, futbolcularda diz ve eklem sorunlar oluşabiliyor. Esneklikte ise:

  • Dokuların germe limitlerini zorlar
  • Kas ağrısının oluşma olasılığını arttırır
  • Germe refleksini aktive eder
  • Eklemde dislokasyon (yerinden oynama, çıkma)
  • kas-iskelet yaralanmaları vb. durumlar.

 

Antrenman çeşidi veya türüne göre değişilik gösterilebilir mi?

Antrenman başlangıcında ısınma bölümünün sonunda sakatlıkları azaltmak, antrenman çalışmalarına hazır olmak amacı ile esneklik çalışmaları yapılır. Anca bu sadece antrenman içeriğine hazırlık içindir. Her antrenman sonunda olmamak kaydıyla geniş çapta esneklik çalışmaları en az haftada 2 gün yapılmalı. Maksimal kuvvet ve kuvvette devamlılık antrenmanları sonunda yapılmaması öneriliyor. Tabi ki bu esneklik çalışmaları oyuncuların pozisyonlarına göre farklılık gösterebilir.

 

Esneklik Çalışmalarının Prensipleri Nelerdir?

• Germe egzersizleri öncesinde ısınma yapılmalıdır.

• Tüm büyük kas grupları gerdirilmelidir.

• Germe egzersizleri 10 ile 30 saniye arasında sürmelidir.

• Ağrı eşiğine kadar değil, hareket genişliğinde germe egzersizleri yapılmalıdır.

• Germe egzersizleri sırasında kişi normal nefes almasına devam etmelidir. (nefes tutulmamalıdır)

 

Siz de bu konuda merak ettiğiniz soruları yorum bölümüne yazabilir ve kısa sürede burada cevabını bulabilirsiniz.

 

Kaleciler için basit esneklik çalışmaları:

 

 Kol Egzersizleri

kalecilerde esneklik field hockey goalkeeper traning arm stretches for flexibility

Bacak Egzersizleri

kalecilerde esneklik field hockey goalkeeper traning leg stretches for flexibility

Bunlar basit esneklik çalışmaları. Bunlara ek olarak yüzlerce hareket mevcut. Esneklik yapmak istediğiniz bölgeye özel olarak hareketleri internette bulmak mümkün. Ben sizlere genel anlamada;

Kol Egzersizleri: Ön kol, biceps, triceps, sırt ve omuz kaslarına yönelik basit örnekler verdim. Bunlara ek olarak lateral (yanal) kaslarınıza, abdüktörlere, addüktörlere vb kaslarınıza yönelik özel çalışmalar yapabilirsiniz.

Bacak Enzersizleri: Quadriceps (üst bacak bölgesi),  Hamstrings (arka bacak bölgesi), Tibialis Anterior (kaval kemiği bölgesi), Calves (Kalf kasları), Glutes (Kalça bölgesi) kaslarına yönelik basit örnekler verdim. Bunlara ek olarak yine lateral (yanal) kaslarınıza, abdüktörlere, addüktörlere vb kaslarınıza yönelik özel çalışmalar yapabilirsiniz.

 

Biraz karışık gelebilir ama basit dille açıklamak istersek;

kasların anatomik pozisyonlarına ve yönlerine göre işlevleri vardır. Örnek olarak kasın vücuttan uzaklaşıp yakınlaşmasına Abduksiyon/Adduksiyon adı verilir.

Kasın rahatlaması ve gerilmesine Fleksiyon/Ekstansiyon adı verilir.

Sirkumdiksiyon ise dairesel olarak yapılan hareketlerdir ve Abduksiyon/Adduksiyon/Fleksiyon/Ekstansiyon hareketlerinin hepsi kullanılır.

Rotasyon ise vücudun uzun eksen boyunca dönmesi denebilir. Örnek: kolunuzun dönmesi.

Inversion/Eversion  ise ayağın hareketlerini tarif ederken kullanılan bu terimlerden inversiyon; ayak tabanının içe döndürülmesi anlamında, eversiyon ise ayak tabanının dışa döndürülmesi manasında kullanılan bir terimdir.

 

Terimlere fazla takılmadan sadece bir kol esnekliğine yüzlerce hareket bulabilirsiniz. Önemli olan hangi kasa önem verdiğinizdir. Kısacası nokta atışı yapmak önemli.

Bu konuda her türlü bilgi için benimle iletişime geçebilirsiniz…

Takip etmeyi ve paylaşmayı unutmayın 😉